Các bài tập làm mạnh phần dưới thân mình (thắt lưng - chậu hông)

Thân dưới, core (tạm dịch là phần gốc), được định nghĩa là phức hợp thắt lưng-chậu-hông. Phần gốc là nơi chứa trọng tâm và là nơi bắt đầu các vận động. Có 29 cơ gắn với phức hợp thắt lưng-chậu-hông. Các chương trình làm vững phần gốc được gọi với nhiều tên gọi khác nhau như làm vững thắt lưng động, kiểm soát cột sống, làm vững thắt lưng-chậu.
Vai trò của cơ ngang bụng và cơ nhiều đầu
Để hiểu rõ tập luyện làm vững phần gốc, cần phải hiểu rõ giải phẫu chức năng, các cơ chế làm vững phức hợp thắt lưng-chậu-hông, và mối liên hệ cặp lực bình thường.
Các cơ cột sống thắt lưng chính bao gồm: nhóm cơ mỏm ngang-gai, cơ dựng sống, cơ vuông thắt lưng, và cơ lưng rộng. Nhóm cơ mỏm ngang-gai gồm các cơ xoay, cơ gian gai, cơ gian mỏm ngang, cơ bán gai và cơ nhiều đầu (multifidus).
Các cơ bụng chính bao gồm cơ thẳng bụng, chéo bụng trong, chéo bụng ngoài, và cơ ngang bụng (transversus abdominis, TA).
Các cơ chính vùng hông là cơ mông lớn, mông nhỡ, và cơ thắt lưng-chậu.

Hình: Các cơ vùng lưng

Hình: Các cơ vùng bụng

Hình: Các cơ vùng háng
Cơ ngang bụng (TA) là cơ sâu nhất của các cơ bụng và đóng vai trò chính trong sự vững chắc của thân, thông qua vai trò điều chỉnh áp lực ổ bụng, sức căng lên mạc ngực –thắt lưng và đề ép của khớp cùng-chậu. Áp lực ổ bụng gia tăng do sự co của cơ hoành, các cơ đáy chậu, và cơ ngang bụng. Các nghiên cứu chứng tỏ rằng áp lực ổ bụng có thể gián tiếp làm tăng sự vững của cột sống.

Video cơ ngang bụng

Cơ nhiều đầu là cơ nằm giữa của các cơ thân sau, là cơ làm vững thân chính khi thân mình di chuyển từ gập sang duỗi. Cơ nhiều đầu chỉ góp 20% moment tổng duỗi thắt lưng, trong khi cơ dựng sống thắt lưng chiếm 30% và cơ dựng sống ngực là cơ tạo lực chính chiếm 50% moment duỗi. Nghiên cứu cho thấy cơ nhiều đầu hoạt động trong tất cả các hoạt động kháng trọng lực, bao gồm hoạt động tĩnh như đứng, và các hoạt động động như đi lại.

Quan sát lâm sàng và thí nghiệm khẳng định khi cơ ngang bụng co, cơ nhiều đầu cũng hoạt hóa. Sự đồng co của cơ ngang bụng, nhiều đầu, và hệ thống mạc ngực-thắt lưng dày tạo nên một nâng đỡ cơ hình trụ như một cái đai cho thân mình. Ngoài ra, các cơ đáy chậu cũng đóng một vai trò quan trọng trong áp lực ổ bụng, và do đó gia tăng sự vững của thân mình. Tóm lại, có thể hình dung vùng thắt lưng chậu có hình trụ tròn mà thành dưới là đáy chậu, thành trên là cơ hoành, thành sau là cơ nhiều đầu, cơ ngang bụng tạo thành thành trước và thành bên. Để thân mình vững chắc trong các hoạt động tĩnh và động, tất cả các thành đều phải hoạt hóa và căng.

Chương trình rèn luyện làm vững phần gốc
Các cơ được chú trọng đầu tiên là các cơ làm vững thân ở sâu (cơ ngang bụng và cơ nhiều đầu). Hoạt hóa cơ ngang bụng và cơ nhiều đầu phối hợp với các mẫu thở bình thường là nền tảng của tất cả các bài tập phần gốc.
Cần giáo dục để người bệnh/tập nhận biết giải phẫu thân mình, tư thế đúng trước khi chuyển sang các bài tập làm vững và nâng cao hơn.

Hình: Tập co cơ ngang bụng

Hình: Tư thế 4 điểm để tập co cơ ngang bụng

Tăng tiến cơ ngang bụng

Video Hoạt hóa và tập cơ nhiều đầu

Một chương trình tập luyện làm vững thân đầy đủ phải có tính hệ thống, tăng tiến, và hướng đến chức năng. Chương trình phải chú trọng toàn bộ kiểu co cơ, từ tạo lực (co cơ hướng tâm), giảm bớt lực (co cơ ly tâm), và làm vững động (co cơ đẳng trường).
Chương trình phải có độ khó phù hợp với cá nhân và tăng tiến một cách hệ thống bằng cách thay đổi các biến số như: mặt phẳng vận động, tầm vận động, các thông số lực tải (sử dụng bóng tập, Bodyblade, tạ tay, dây đàn hồi…), tư thế cơ thể, mức độ kiểm soát, tốc độ thực hiện, mức độ hồi tác, thông số thời gian (số hiệp, lập lại, nhịp điệu…), tần số. Ví dụ tăng tiến từ chậm đến nhanh, đơn giản đến phức tạp, đã biết đến chưa biết, lực thấp đến lực cao, mắt mở đến mắt đóng, tĩnh đến động, từ làm đúng kỹ thuật đến gia tăng số lần, cường độ. Cần chú trọng hiệu quả thần kinh cơ và chức năng hơn là sức mạnh đạt được, chất lượng hơn là số lượng. Do đó, điều quan trọng là gia tăng yêu cầu cảm thụ bản thể bằng cách sử dụng nhiều môi trường cảm giác đa dạng hơn là gia tăng kháng trở bên ngoài.
Sau đây là một số hình ảnh tập luyện tham khảo, chia làm ba mức: mức 1 (làm vững), mức 2 (làm mạnh), và mức 3 (nâng cao).

Hình: Các bài tập mạnh cơ thân dưới: mức 1 (làm vững)