Các bài tập mạnh cơ đáy chậu

Tập luyện cơ đáy chậu là một phương pháp tốt với bất cứ phụ nữ nào và kể cả nam giới. Hầu hết phụ nữ không quen với sự hiện diện của các cơ đáy chậu, và ít nhận thức được chức năng và vai trò của nó trong các hoạt động hàng ngày.
Bắt đầu tập cơ đáy chậu với bàng quang rỗng. Các tư thế trợ giúp trọng lượng (háng cao hơn tim, như tư thế bắt cầu có nâng đỡ) có thể sử dụng ban đầu ở một số phụ nữ bị yếu nhiều và khiếm khuyết cảm thụ bản thể. Thay đổi tư thế khi sự nhận biết và sức mạnh cải thiện (nằm ngữa, nghiêng, bốn chân, ngồi, đứng).
A, Nhận biết cơ đáy chậu
Trợ giúp thị giác rất quan trọng để giáo dục bệnh nhân về chức năng đáy chậu. Cần chú ý cả các sợi cơ hình võng và sợi hình số 8. Giúp bệnh nhân cảm nhận (tưởng tượng) các sợi trước-sau (tạo động tác “nâng lên) cũng như các sợi vòng (tạo động tác “nhíu lại”).
B, Tái giáo dục thần kinh-cơ (Neuromuscular Re-education)
Nhiều bệnh nhân khiếm khuyết cảm nhận và ít sử dụng các cơ đáy chậu. Ban đầu nên hướng dẫn các động tác co cơ đáy chậu đơn độc, sau đó dần dần kết hợp với các vận động khác của cơ thể như bài tập mạnh lưng, sinh hoạt hàng ngày…
Các bài tập cơ đáy chậu (còn được gọi là các bài tập Kegel):

1. Co- giãn
Hướng dẫn người tập co đáy chậu như thể nhịn tiểu hoặc giữ hơi (trung tiện). giữ 3 đến 5 giây và thư giãn ít nhất 3-5 giây. Lập lại 10 lần.
2. Co thắt nhanh
Yêu cầu người tập thực hiện các co cơ nhanh, lập lại cơ đáy chậu trong khi giữ nhịp thở bình thường và giữ các cơ phụ thư giãn. Cố gắng lập lại mỗi đợt 15 đến 20 lần co.
Cần nhớ là không (1) ép hai mông lại với nhau, (2) khép hai gối lại với nhau, (3) nín thở, (4) nhún hai vai/nhướn mày hoặc kéo các ngón chân lên. Nếu quan sát thấy người tập làm như vậy, có lẽ họ không phải đang co các cơ đáy chậu của mình.
3. Bài tập “thang máy”
Hướng dẫn người tập tưởng tượng như đang đi trong một cầu thang máy. Khi thang máy đi lên một tầng, thì co cơ đáy chậu thêm một ít. Khi sức mạnh và sự nhận biết được cải thiện, thêm nhiều “tầng” vào chu trình co cơ. Một cách khác để tăng sự khó khăn và yêu cầu người tập thư giãn cơ từ từ, như thể thang máy đang đi xuống từng tầng một. Bài tập này đòi hỏi co cơ ly tâm và rất khó.
4. Thư giãn đáy chậu
Hướng dẫn người tập co đáy chậu như trong bài tập làm mạnh, sau đó thả lỏng và thư giãn của đáy chậu tự ý.
Thư giãn đáy chậu có liên quan gần gũi với thở hữu hiệu và thư giãn cơ mặt. Hướng dẫn người tập tập trung vào thở chậm, sâu và cho phép cơ đáy chậu hoàn toàn thư giãn.
C, Tập luyện và hồi tác sinh học (Biofeedback)
Có thể sử dụng hồi tác sinh học để dễ nhận biết hoạt động của cơ đáy chậu và theo dõi tiến triển tập luyện.

Tư thế thời gian tập: Bài tập cơ đáy chậu có thể được tập ở tư thế đứng, nằm hoặc ngồi, ngay cả khi lúc đang làm việc hàng ngày như đang đánh răng, làm việc với máy tính, nằm nghỉ… Ban đầu nên lựa tư thế thuận lợi nhất để cảm nhận và thực hành co cơ đáy chậu (ngồi hoặc nằm ngữa), sau đó thực hiện ở các tư thế khác nhau.
Nên tập mỗi ngày 3 lần hoặc nhiều hơn.
Một số tư thế thuận lợi:

Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc gối đầu lên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước
Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.

Video nhận thức cơ đáy chậu và lắc chậu