9 kỹ thuật thở tốt nhất cho giấc ngủ ngon

Những kỹ thuật thở đúng cách là lựa chọn tốt nhất để cải thiện giấc ngủ ngon, giảm stress căng thẳng. Nếu không muốn dùng thuốc an thần có nhiều tác dụng phụ, bạn hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản này nhé.

I. Tổng quát

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, bạn không hề đơn độc.

Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ (ASA), mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Khoảng 30 phần trăm người Mỹ trưởng thành báo cáo các vấn đề ngắn hạn và 10 phần trăm gặp khó khăn mãn tính khi đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ.

Xã hội bận rộn và có nhịp độ nhanh của chúng ta, chứa đầy bài tập về nhà, ngày làm việc dài, căng thẳng tài chính, kiệt sức trong việc nuôi dạy con cái hoặc các tình huống mệt mỏi khác về mặt cảm xúc, có thể khiến chúng ta khó thư giãn, bình tĩnh và ngủ ngon giấc.

Khi bạn khó ngủ, tập trung vào hơi thở có thể hữu ích.

Hãy cùng tham khảo một số bài tập thở để xoa dịu tâm trí và cơ thể giúp bạn dễ ngủ.

II. Những điều cần nhớ trước khi bắt đầu

Mặc dù có một số bài tập thở mà bạn có thể thử để thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng một số nguyên tắc cơ bản áp dụng cho tất cả chúng.

Nhắm mắt luôn là một ý kiến ​​hay, điều này có thể giúp bạn ngăn chặn sự phân tâm. Tập trung vào hơi thở của bạn và nghĩ về khả năng chữa lành của hơi thở.

Mỗi bài trong số chín bài tập khác nhau này có những lợi ích hơi khác nhau. Hãy thử chúng và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

Chẳng bao lâu bạn sẽ ngủ như một đứa trẻ.

III. 9 kỹ thuật thở tốt nhất

1. Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8

Dưới đây là cách thực hành bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8:

– Bạn hãy mở nhẹ môi ra.

– Bạn thở ra hết cỡ. Khi thở ra, bạn tạo âm thanh như khi đang huýt sáo.

– Khép môi lại rồi dùng mũi hít vào trong 4 giây.

– Bạn giữ hơi thở trong 7 giây.

– Thở ra một lần nữa trong 8 giây và cũng tạo âm thanh huýt sáo.

– Lặp lại 4 lần các bước trên. Khi đã quen, bạn hãy tăng dần số lần lặp lên 8 lần.

Bài tập thở theo nhịp 4 – 7 – 8 được phát triển từ kỹ thuật yoga cổ xưa giúp bạn thư giãn và bổ sung oxy cho cơ thể.

2. Bài tập thở Bhramari Pranayama

Bạn hãy tập bài tập Bhramari Pranayama theo các bước sau:

– Nhắm mắt và hít thở sâu.

– Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.

– Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.

– Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi. Bạn nhớ tập trung ấn vào khu vực lông mày.

– Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng “ưm”.

– Bạn lặp lại các bước trên 5 lần.

Bhramari Pranayama đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng là có thể giảm nhịp thở và nhịp tim nhanh chóng nên sẽ giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

3. Bài tập thở ba phần

Để thực hành bài tập thở ba phần giúp ngủ ngon hơn mỗi đêm, bạn hãy làm theo ba bước sau:

– Bạn hít một hơi thật lâu và sâu.

– Bạn thở ra hết cỡ và tập trung cảm nhận cơ thể mình.

– Sau khi thực hiện các bước trên một vài lần, bạn hãy làm chậm quá trình thở ra của mình để thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào.

Kỹ thuật thở ba phần cực kỳ đơn giản nhưng lại có tác dụng giúp ngủ ngon nên bạn có thể áp dụng những lúc cảm thấy mệt mỏi.

4. Bài tập thở cơ hoành trị mất ngủ

Để thực hiện bài tập thở cơ hoành, bạn hãy làm theo các bước sau:

– Nằm ngửa và kê một chiếc gối dưới đầu gối để giữ chân hơi gập.

– Đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng.

– Hít thở chậm và sâu qua đường mũi. Bạn hãy hít thở sao cho bàn tay trên ngực giữ nguyên nhưng bàn tay trên bụng bạn di chuyển theo nhịp thở.

– Chúm nhẹ môi lại rồi từ từ thở qua đường miệng.

– Dần dần, bạn sẽ tập được cách hít vào thở ra mà không di chuyển ngực.

Kỹ thuật thở cơ hoành có tác dụng làm chậm nhịp thở và giảm nhu cầu oxy của cơ thể, nhờ đó giúp bạn ngủ ngon hơn.

5. Bài tập thở Nadi Shodhana Pranayama

Dưới đây là các bước hướng dẫn bạn tập thở Nadi Shodhana Pranayama:

– Bạn ngồi xuống, hai chân bắt chéo.

– Đặt bàn tay trái lên đầu gối và đặt ngón tay cái của bàn tay phải lên mũi.

– Thở ra hết cỡ rồi dùng tay chặn lỗ mũi phải. Hít thở qua lỗ mũi trái.

– Mở tay ở lỗ mũi bên phải ra, chặn lỗ mũi bên trái và thở bằng lỗ mũi bên phải.

– Bạn tiếp tục thực hiện các bước trên trong 5 phút và kết thúc bài tập bằng cách thở ra qua lỗ mũi trái.

Một nghiên cứu năm 2013 đã phát hiện ra rằng những người tập bài tập Nadi Shodhana Pranayama bớt căng thẳng hơn.

6. Bài tập thở Buteyko

Để tập bài tập Buteyko, bạn hãy thực hành các bước sau:

– Ngồi trên giường, miệng hơi khép lại và thở bằng mũi với tốc độ tự nhiên trong khoảng 30 giây.

– Bạn cảm nhận nhịp thở ra và vào của mình.

– Bạn nhẹ nhàng chặn cả hai lỗ mũi bằng ngón tay cái và ngón trỏ và khép kín miệng cho đến khi bạn không thể giữ lâu hơn.

– Bạn ngậm miệng và hít một hơi thật sâu bằng đường mũi một lần nữa.

Nhiều người không nhận ra hơi thở của mình rất gấp gáp. Bài tập Buteyko sẽ giúp bạn cảm nhận và điều khiển hơi thở của mình tốt hơn.

7. Bài tập thở Papworth

Trong cách hít thở chữa mất ngủ Papworth, bạn cần tập trung vào cơ hoành để thở một cách tự nhiên hơn:

– Bạn ngồi thẳng. Bạn có thể ngồi trên giường nếu muốn ngủ luôn sau khi tập.

– Bạn hít vào, thở ra thật sâu rồi đếm từ 1 – 4 mỗi lần hít vào hoặc thở ra. Bạn có thể hít vào qua miệng hoặc mũi nhưng cần thở ra qua mũi.

– Bạn tập trung vào nhịp lên xuống của bụng và lắng nghe âm thanh hơi thở của mình.

Kỹ thuật thở Papworth vừa giúp bạn thư giãn vừa góp phần giảm thói quen ngáp và thở dài.

8. Bài tập thở Kapalbhati

Bài tập thở Kapalbhati gồm các bước sau:

– Hít thật sâu bằng mũi như thể bạn đang tận hưởng hương thơm dễ chịu.

– Hơi chúm môi như khi bạn sắp thổi nến.

– Qua đôi môi hơi chúm, bạn hãy thở ra chậm hơn 3 lần so với khi bạn hít vào.

– Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ.

Bài tập Kapalbhati giúp giảm tình trạng thở dốc và cải thiện sự trao đổi khí bằng cách loại bỏ lượng CO2 dư thừa.

9. Bài tập thở Box

Trong bài tập này, bạn hãy tập trung chăm chú vào lượng oxy bạn đang hít vào, thở ra:

– Bạn ngồi thẳng lưng, hít vào rồi cố gắng thở ra hết lượng không khí trong phổi.

– Hít từ từ qua đường mũi và đếm đến 4. Bạn vừa đếm vừa hít thêm không khí vào phổi.

– Giữ hơi thở và đếm đến 4.

– Từ từ thở ra bằng miệng và tập trung vào việc đẩy hết oxy ra khỏi phổi.

Kỹ thuật thở Box là kỹ thuật phổ biến trong thiền định giúp bạn tìm kiếm sự tập trung tinh thần và thư giãn.

Bất kể bạn thích loại bài tập thở nào, bằng chứng rõ ràng rằng bài tập thở có thể giúp bạn:

• Thư giãn
• Ngủ
• Thở tự nhiên và hiệu quả hơn

Với rất nhiều giống để lựa chọn, bạn có thể thấy mình ngủ say trước khi nhận ra.

Nguồn bài viết healthline.com