Tránh mệt mỏi sau chuyến bay dài

Hội chứng lệch múi giờ là sự mất điều hòa các nhịp điệu sinh học của cơ thể, biểu hiện rõ nhất qua sự xáo trộn về giờ ăn và ngủ. Người bị jet lag thường bị rối loạn giấc ngủ (mất ngủ hoặc buồn ngủ sớm) do sự thay đổi đột ngột về múi giờ, khiến cơ thể chưa kịp thích ứng.

Dễ mệt mỏi, kém tập trung

Những yếu tố bên trong cơ thể như chu kỳ thân nhiệt, chu kỳ hormone cũng bị ảnh hưởng. Theo TS.BS Trần Đức Sĩ, bộ môn y học gia đình – ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, hiện tượng này xảy ra khi chúng ta di chuyển xa bằng máy bay, tới địa phương khác có sự cách biệt múi giờ đáng kể (thường trên 3 giờ).

Nếu di chuyển bằng máy bay đến một địa phương cách chúng ta 6 múi giờ, như Pháp, cơ thể cần trung bình khoảng 3 ngày để điều chỉnh giờ giấc ngủ, khoảng 1 tuần để điều chỉnh chu kỳ thân nhiệt và vài tuần để điều chỉnh các hormone.

Tuy nhiên, khả năng thích ứng nhanh hay chậm còn tùy vào từng cá thể. Người cao tuổi thường phản ứng chậm với sự thay đổi, trong khi những người còn trẻ hoặc thường xuyên tập thể dục sẽ dễ quen với môi trường mới hơn.

Nếu đi về phía tây (như các nước châu Âu), múi giờ tại đó trễ hơn, do đó ta sẽ thấy buồn ngủ sớm, cảm giác như ngày dài hơn. Ngược lại nếu đi về phía đông, đêm đến sớm, du khách sẽ bị khó ngủ, kéo theo đó là sự mệt mỏi nếu làm việc vào sáng hôm sau.

Làm gì bảo toàn sức khỏe?

Theo BS Trần Đức Sĩ, để giảm bớt hậu quả của sự lệch múi giờ, du khách có thể tập điều chỉnh giờ ngủ của mình dần từ vài ngày trước chuyến đi như ngủ sớm hoặc muộn khoảng 30 phút/ngày, tránh thay đổi quá đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi.

Nếu sự chênh lệch múi giờ không quá nhiều, giờ giấc ăn uống không nên quá cách biệt so với giờ ăn cũ. Ngược lại, nếu sự cách biệt giờ giấc khá lớn, ta nên ăn uống theo giờ giấc địa phương mới.

Trong suốt chuyến bay, nên ăn và ngủ tùy nhu cầu để bảo đảm sức khỏe. Hành khách có thể nghe nhạc nhẹ hoặc sử dụng đồ che mắt để dễ ngủ, giúp đầu óc thư giãn, thoải mái.

Các bữa ăn phụ trên máy bay có thể giúp bổ sung năng lượng. Tuy nhiên, không nên ăn quá no dễ gây buồn nôn, mệt mỏi.

Hạn chế uống rượu bia, cà phê hoặc các chất kích thích vì ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ và sức khỏe chung (Trong một số ít trường hợp có thể sử dụng thuốc ngủ nhưng phải tránh lạm dụng).

Kinh nghiệm người trong cuộc

Do công việc, anh Nguyễn Trung Đức (ngụ quận 7, TP.HCM) thường xuyên đi công tác đến các nước châu Âu trên những chuyến bay dài.

Anh Đức cho biết nếu bay tới nước nào về phía tây, trong một tuần trước đó anh sẽ cố gắng thức khuya hơn bình thường từ 30 phút đến 1 giờ để quen với việc ngày dài hơn đêm. Nếu đi về phía đông, anh sẽ tập thói quen ngủ sớm hơn.

Khi bay, anh khuyên mọi người nên ngủ để chống mệt mỏi, đồng thời mặc những loại quần áo rộng rãi, đủ ấm, mang vớ để tránh lạnh chân. Có thể mang theo khăn choàng, áo ấm để giữ ấm khi nhiệt độ hạ thấp.

Với những chuyến bay dài trên 5 tiếng, du khách nên tránh mặc quần jean sẽ tạo cảm giác bí bách, không thoải mái dẫn đến khó ngủ. Những người kén ăn nên tìm hiểu trước về các loại thực phẩm ở nơi mình sắp đến để tránh bỡ ngỡ, chọn được món ăn phù hợp khẩu vị.

Trong khi đó, Trần Việt Phương, cựu du học sinh tại Đại học Chester (Anh), cho biết “mẹo” để dễ ngủ theo múi giờ mới là tập ngủ ngay từ 1 – 2 ngày trước chuyến bay. Nếu khó ngủ, có thể đi bộ, đọc sách, tắm nước nóng hoặc ngâm chân trong nước nóng để thư giãn.

Ngược lại, nếu buồn ngủ, nên vận động nhẹ để tỉnh táo, không nên uống cà phê hay trà vì dễ khiến cơ thể mệt mỏi nhiều hơn. Nếu giờ ở nơi đến chênh lệch quá lớn so với giờ tại Việt Nam, nên tập sống theo múi giờ mới, tránh so sánh nhiều với múi giờ cũ.

Khi nào nên gặp bác sĩ?

Một số trường hợp hành khách có bệnh mãn tính, bệnh nặng hoặc mang thai cần được bác sĩ kiểm tra sức khỏe trước khi đi máy bay đường dài. Theo BS Sĩ, với phụ nữ có thai, thời gian di chuyển tốt nhất là 3 tháng giữa thai kỳ.

Hiện chưa có bằng chứng cho thấy sự lệch múi giờ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng bệnh lý của các bệnh mãn tính dù có ảnh hưởng đến tổng trạng chung như giờ giấc ăn, ngủ, sinh hoạt bị xáo trộn.

Tuy nhiên, những người mang bệnh mãn tính cần điều trị thuốc thường xuyên nên tính đúng thời gian giữa các cữ thuốc để tránh thiếu hoặc thừa liều.

Những trường hợp mắc bệnh nặng cần khám và được bác sĩ kê lại toa thuốc. Bệnh nhân nên mang theo thuốc và cả toa thuốc để phòng khi cần thiết.